Vous pouvez télécharger ici le livret sortir de la dépression que j’ai réalisé avec l’aide de mes stagiaires sur les recommandations validées scientifiquement qui ont montrées leur efficacité contre la dépression.
Livret « Sortir de la dépression »
Le petit +
L’info en plus pour aller mieux
Parce qu’on oublie vite
« Marcher sur ses deux jambes ou prendre une douche chaude, cela ne nous fait plus ressentir de bonheur. Jusqu’au moment où l’on se casse une jambe et où notre chauffe-eau tombe en panne: la privation révèle alors les sources invisibles de bonheur »
Christophe André
Une vie sans problème ?
Personne n’aime avoir des problèmes. Et en règle générale, la grande majorité d’entre-nous pensons qu’en résolvant ces problèmes, une vie agréable sera au rendez-vous. Alors il est vrai qu’il vaut mieux avoir une attitude de résolution de problème face aux soucis de la vie plutôt que de ressasser dessus sans rien changer à nos comportements.
De plus, la résolution d’un problème amène généralement un soulagement. Malheureusement du fait des facultés d’habituation de notre corps, la vie sans ce problème devient vite une normalité et où on oublie bien souvent à quel point nous sommes chanceux de ne plus trainer celui-ci. L’autre soucis c’est que les problèmes font partie de la vie. Une vie sans problème n’existe pas et à peine en avoir résolu un, un nouveau apparait.
Ainsi pour être davantage heureux il est nécessaire d’avoir une attitude de résolution de problème mais aussi de changer notre relation avec notre vision des problèmes. Ceux-ci ne sont pas agréables, ils n’arrivent jamais au bon moment, ils peuvent être durs, mais ils nous permettent de progresser et si c’était pas eux, ils y en auraient peut-être de plus compliqués encore à affronter. Enfin il me semble important de prendre un temps régulier pour se rappeler d’où on vient et la chance qu’on a d’être libéré de certains afin de profiter davantage de la vie.
L’intérêt de devenir optimiste !
Très chouette vidéo sur l’optimisme par Christophe André. Je rajouterai cependant que nous ne sommes pas égaux face à cela. Selon si nous avons certains gènes longs ou courts (comme le 5HTT), nous avons une tendance naturelle à l’optimisme ou au pessimisme. La bonne nouvelle cependant c’est que ça se travaille et on peut tendre effectivement vers plus d’optimisme. Cet effort est intéressant puisque l’optimisme est un protecteur de la dépression et augmente considérablement l’espérance de vie !
Courir pour son bien-être !
Selon une étude de santé publique en France, en 2017 seulement 53% des femmes et 70% des hommes atteignaient les recommandations d’activités physiques préconisées par l’OMS. L’activité physique est depuis longtemps recommandée pour la santé physique. Elle a en effet un protecteur reconnu contre les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et la prévention de pas moins de 13 types de cancer. Elle préviendrait également le déclin cognitif et la démence. Plus globalement, une activité physique légère de l’ordre de dix minutes par jour augmente la longévité.
A contrario, ses effets sur la santé mentale sont, à mon sens, trop mal connus. Généralement les recommandations pour la santé physique sont de type prévention (pour l’avenir) alors que pour la santé mentale ses effets sont visibles dans l’immédiat. Or, il est connu que les résultats immédiats favorisent les changements. Donc une meilleure connaissance des effets pour la santé mentale pourrait stimuler davantage à pratiquer une activité physique.
Ainsi il est important de savoir tout d’abord que l’activité physique modérée du type cardio (course à pied, vélo, aérobic, etc) a des effets anxiolytiques à partir de 20 minutes. De façon intéressante, cela fonctionne même sans être particulièrement stressé. Ensuite, l’activité physique de ce type a montré également des effets bénéfiques pour l’amélioration de l’humeur avec des effets antidépresseurs autour des 40 minutes. Bien entendu, il est délicat de se motiver à courir 40 minutes en pleine dépression du fait du manque d’envie et d’énergie. Cependant, contrairement à l’idée reçue l’exercice réduit la fatigue et augmente l’énergie. Il serait donc au contraire un bon moyen pour casser cette fatigue entrainée par le manque d’activité et non le surplus. Si l’activité physique modérée est malgré tout trop compliquée, la marche s’est également montrée bénéfique. Bien évidemment du fait des effets de la nature vu dans un article précédent, il est d’autant plus conseillé de le faire dans la nature. La marche rapide fonctionne notamment sur la rumination. Enfin de par mon expérience au centre expert bipolaire, les patients que je vois le moins rechuter sont ceux qui pratiquent une activité physique régulière. Et moi même je me sens plus résistant aux périodes de moins bien et à l’anxiété quand j’ai trouvé la force d’aller courir la semaine. En espérant vous avoir donné envie de vous mettre ou remettre au sport !
Les bienfaits de la nature sur la santé psychique !
La nature a un impact si important et pourtant si peu connu sur notre santé mentale. Ces dernières années de plus en plus d’études ont cherché à mesurer et comprendre ce lien. Outre l’utilité pour la planète, les espaces verts ont un bénéfice sociétal remarquable. Une étude danoise a par exemple observé que les enfants qui grandissent à proximité de la nature ont moins de risques de développer des troubles mentaux lorsqu’ils seront adultes. De manière comparable, une autre étude a montré que les enfants TDAH pouvant jouer dans la nature avaient une réduction significative de leurs symptômes. En Pennsylvanie, le changement d’espace vacant en espace vert a considérablement augmenté l’humeur des habitants. De façon intéressante, la nature a un impact sur tout type de population : jeune comme vieux, homme comme femme, urbain comme campagnard ou pauvre comme riche.
Globalement, les effets montrés touchent aussi bien l’augmentation de l’espérance de vie ou des capacités intellectuelles, la diminution du taux de dépression, la baisse de l’anxiété, l’augmentation de l’estime de soi, une meilleure récupération après une tâche stressante et également le développement de valeurs relationnelles. Il est encore difficile cependant de déterminer le mécanisme qui entraine ces effets bénéfiques. Les chercheurs pensent que cela pourrait être la qualité de l’air ou l’absence de pollution sonore. D’autres estiment que cela pourrait être la présence importante des couleurs vertes et bleues qui ont déjà montré une influence positive sur l’homme. Mais selon certains chercheurs, cela pourrait être également en lien avec le fait que la faune et la flore attirent l’attention sans l’accaparer.
Alors quelles sont les règles à suivre pour que ces effets fonctionnent ? Tout d’abord, il peut s’agir de n’importe quelle activité du type marche, pêche, promenade, faire du bateau ou de l’équitation. À noter que l’activité physique du type cardio qui a déjà des effets bénéfiques sur la santé psychique trouve encore de meilleurs résultats quand cela est fait dans la nature. Ensuite, les études sont vagues sur ce qu’ils entendent par nature, généralement ce qu’on demande aux sujets est d’aller dans un endroit où ils se sentent connectés avec. Cela peut être une forêt, une prairie, un square ou bien la plage. Au niveau du temps d’exposition, certains auteurs parlent de 5 minutes suffisantes pour l’estime de soi, d’autres évoquent 20 à 30 minutes pour une plus grande efficacité sur le stress et d’autres encore évoquent un temps total sur une semaine équivalente à deux heures. Enfin, il n’existe pas de preuve de l’efficacité pour le moment des vidéos sur la nature ou des casques de réalité virtuelle à ma connaissance. Certains chercheurs avaient trouvé de meilleurs résultats en regardant par la fenêtre qu’en regardant des vidéos alors que plusieurs études ont montré que de simples photos pouvaient fonctionner. Il est donc encore trop tôt pour en conclure une non-utilité.
Quand les émotions trompent le cerveau
Nous percevons la réalité non pas telle qu’elle est mais telle que notre cerveau peut la percevoir. Les ondes magnétiques ou encore les infrarouges sont toujours présents mais cette réalité est non perceptible par nos sens. Cependant, il serait faux de croire que notre cerveau ne fait pas que capter ce qu’il peut capter. Il prend souvent des raccourcis pour percevoir certaines informations au plus vite… quitte à parfois transformer la réalité. Ce phénomène est bien connu grâce aux illusions et par exemple le fait que nous sommes capables de lire un txete dnot les lrettes snot dnas le mauvias odrre.
Les erreurs sont généralement sans conséquence. Toutefois de façon plus embêtante la perception de la réalité va être également impactée par les émotions et vice-versa. Passer une nuit blanche et vous verrez le lendemain comme les gens vont vous paraître probablement plus ennuyeux ou plus agaçants, alors qu’au fond le monde est le même que la veille. Dans des troubles comme la dépression, il existe de nombreux biais de perception et d’interprétation. Les patients percevront autour d’eux plus facilement les éléments allant dans le sens d’une réalité dépressogène. De plus, leur esprit leur fera souvent sauter à une conclusion négative à partir de ces quelques indices seulement. Ils minimiseront également leurs succès et les attribueront aux autres alors que leurs échecs seront maximisés et attribués à eux-mêmes. Or cette perception négative automatique influencée par l’émotion influencera à son tour les émotions et contribuera au maintien de la dépression.
Ainsi dans les TCC, il est enseigné aux patients les nombreux biais qui affectent leur réalité afin qu’ils puissent petit à petit avoir une vue plus juste des choses et se détacher des pensées négatives.
Brève : L’acceptation réduit fortement le stress
Fascinante étude de fin 2017. Des chercheurs en psychologie ont voulu tester l’impact de l’entrainement à l’acceptation associé à de la pleine conscience. Ils ont remarqué qu’un programme d’entrainement quotidien de 20 minutes par jour seulement sur 14 jours provoque une réduction importante du cortisol dans une situation de stress.
Plus précisément, l’étude a montré une diminution de 50% de cette hormone liée au stress par rapport aux groupes contrôles. De façon intéressante, cela s’est fait uniquement via une application mobile donc en parfaite autonomie pour les sujets.
Source : http://www.psychomedia.qc.ca/psychologie/2017-10-28/pleine-conscience-acceptation-stress
Prendre du recul sur sa perception
L’image prête à sourire et pourtant chaque jour nous sommes en permanence comme ces deux personnes qui se disputent une réalité unique. Observez les discussions parfois houleuses sur la politique, la morale, la religion, le sport, le travail, les goûts. Bien souvent lors de conflits, la position de l’autre nous paraît aberrante, dénuée de sens. Et dans ces cas-là nous perdons de vue qu’en face l’autre a la même perception de notre discours ! En effet, personne ne pense jamais être du côté de l’erreur. Au mieux, on doute un peu de notre position ou nous n’avons pas d’avis, mais ce que nous pensons, nous le prenons pour vrai. Nous nous donnons généralement le bon rôle. À l’image de cette étude qui avait demandé à des professeurs s’ils se pensaient moins biens ou meilleurs que les autres professeurs. De mémoire, c’est au final plus de 90% des professeurs qui se pensent meilleurs que la moyenne, ce qui pose problème statistiquement. Or perdre de vue que notre perception du monde dépend de notre vécu, de nos gènes, de notre éducation, génère une situation qui peut être rapidement source de conflit.
Un conte bouddhiste résume bien cela. C’est l’histoire de moines bouddhistes qui se disputent la vérité de l’enseignement du bouddha. Chacun dit « ce que nous savons est loi ; ce que vous savez, comment serait-ce la loi ? » et par effet miroir finissent par s’injurier. À l’heure du midi, ils racontèrent cet épisode au bouddha. Celui-ci leur raconta l’histoire d’un roi dont les sujets se disputaient sur un élément semblable. Le roi demanda à ses émissaires de chercher des aveugles de naissance ainsi qu’un éléphant et de les amener au palais. Une fois tout le monde réuni, le roi, devant ses sujets, demanda aux aveugles de toucher l’éléphant et d’en donner une description. L’un toucha une corne et dit c’est comme une corne, l’autre toucha l’oreille est dite c’est comme un plateau, encore un autre toucha la trompe et s’exclama que ce n’était pas le cas et qu’il s’agissait d’une corde. Alors les sujets comprirent que chacun touchait une partie de la vérité de là où il était.
Mon but ici n’est pas de convertir au relativisme culturel et de dire que tous les points de vue se valent. C’est uniquement de dire que bien souvent les confrontations de réalité sont sources de conflit et qu’il est bon de comprendre véritablement par quel cheminement l’autre arrive à ce point de vue. C’est une technique qui développe l’empathie et qui a montré son efficace dans la gestion de la colère. Mais de façon plus intéressante, cette technique est aussi employable pour ses propres pensées. Savoir d’où vient notre pensée, de la prendre comme elle est, non comme la réalité mais une perception de la réalité, permet de prendre de la hauteur et de moins se faire accrocher elle. Par exemple, si je pense que ma compagne ne m’écrit pas assez, je peux très bien savoir pourquoi je pense comme cela (par éducation, par besoin) et ainsi me dire que ce point de vue n’est pas forcément vrai de sa position. Et dans ce cas je serai beaucoup moins touché par cette pensée « elle ne m’écrit pas assez ».
L’origine des émotions négatives
D’où viennent les pensées dites négatives, c’est-à-dire celles qui entrainent un affect désagréable. Tout d’abord si nous possédons ces émotions, c’est que les espèces qui nous ont précédés nous les ont transmis. D’un point de vue évolutionniste, les émotions négatives contribuent à notre survie. La peur nous alerte d’un danger supposé, la tristesse nous prévient qu’on a perdu quelque chose que l’on considère comme important, le dégoût est une crainte de la contamination et d’éviter l’objet en question (physique comme morale) ou encore la colère est le ressenti d’une situation jugé comme injuste. Chacune de ces émotions ont trois points communs. Elles sont désagréables pour nous pousser à ne pas nous retrouver dans une situation similaire à l’avenir. C’est un principe de base des lois de l’apprentissage, la récompense encourage à continuer là où la punition pousse à arrêter. La seconde chose commune est quelle pousse toutes à un comportement via des sensations corporelles. La peur mène à l’évitement, la colère à la confrontation, la tristesse à l’apathie et le dégoût à la mise à distance. Précisons d’ailleurs que ce que nous appelons émotions n’est en fait rien d’autre qu’une série de sensations corporelles. Enfin les émotions négatives naissent généralement d’un écart négatif entre nos attentes (même inconscientes) et la réalité qui se produit (où comme l’on pense qu’elle se produit pour être plus précis).
Plusieurs conclusions à cela. Tout d’abord même si nous n’aimons pas ces sensations, les émotions négatives sont inévitables et même bénéfiques tant qu’elles ne perdurent pas et qu’elles n’atteignent pas un certain seuil. Ensuite, nous pouvons jouer sur nos émotions négatives en modérant nos attentes. En effet, moins on considère que les choses nous sont dues, moins grand sera l’écart entre nos attentes et la réalité. C’est un peu ce que disait Épictète avec son « ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les opinions qu’ils en ont. » Je nuancerai cependant un peu ce point de vue car si de nombreuses choses qui nous affectent sont à l’origine d’un construit social du « bon pour nous », il semblerait que de façon innée nous ayons sur certains points des attentes programmées génétiquement. Enfin, mieux nous comprenons vers quoi nous poussent ces émotions négatives et plus nous augmentons notre liberté de choix par rapport au fait de suivre ou non cette émotion. La connaissance peut ainsi nous permettre de sortir du « mode automatique » des émotions et de choisir la solution la plus raisonnable. Mais là aussi, cela demande de l’entrainement et ce n’est pas si simple de résister à une émotion négative.
Bastien Noisette 