J’ai eu l’honneur de réaliser un nouveau live avec le Dr en psychologie et fondatrice de planète psy, Vélina Negovanska sur la thématique de la dépression. Vous pouvez le retrouvez ici :
tcc
Le regard des autres
Une bonne citation à se rappeler quand l’esprit rumine sur une interaction sociale :
« Moins on se soucie de ce que pensent les autres, plus on se soucie d’eux »
S. Covey
Livret « Sortir de la dépression »
Vous pouvez télécharger ici le livret sortir de la dépression que j’ai réalisé avec l’aide de mes stagiaires sur les recommandations validées scientifiquement qui ont montrées leur efficacité contre la dépression.
Parce qu’on oublie vite
« Marcher sur ses deux jambes ou prendre une douche chaude, cela ne nous fait plus ressentir de bonheur. Jusqu’au moment où l’on se casse une jambe et où notre chauffe-eau tombe en panne: la privation révèle alors les sources invisibles de bonheur »
Christophe André
Prendre du recul sur sa perception
L’image prête à sourire et pourtant chaque jour nous sommes en permanence comme ces deux personnes qui se disputent une réalité unique. Observez les discussions parfois houleuses sur la politique, la morale, la religion, le sport, le travail, les goûts. Bien souvent lors de conflits, la position de l’autre nous paraît aberrante, dénuée de sens. Et dans ces cas-là nous perdons de vue qu’en face l’autre a la même perception de notre discours ! En effet, personne ne pense jamais être du côté de l’erreur. Au mieux, on doute un peu de notre position ou nous n’avons pas d’avis, mais ce que nous pensons, nous le prenons pour vrai. Nous nous donnons généralement le bon rôle. À l’image de cette étude qui avait demandé à des professeurs s’ils se pensaient moins biens ou meilleurs que les autres professeurs. De mémoire, c’est au final plus de 90% des professeurs qui se pensent meilleurs que la moyenne, ce qui pose problème statistiquement. Or perdre de vue que notre perception du monde dépend de notre vécu, de nos gènes, de notre éducation, génère une situation qui peut être rapidement source de conflit.
Un conte bouddhiste résume bien cela. C’est l’histoire de moines bouddhistes qui se disputent la vérité de l’enseignement du bouddha. Chacun dit « ce que nous savons est loi ; ce que vous savez, comment serait-ce la loi ? » et par effet miroir finissent par s’injurier. À l’heure du midi, ils racontèrent cet épisode au bouddha. Celui-ci leur raconta l’histoire d’un roi dont les sujets se disputaient sur un élément semblable. Le roi demanda à ses émissaires de chercher des aveugles de naissance ainsi qu’un éléphant et de les amener au palais. Une fois tout le monde réuni, le roi, devant ses sujets, demanda aux aveugles de toucher l’éléphant et d’en donner une description. L’un toucha une corne et dit c’est comme une corne, l’autre toucha l’oreille est dite c’est comme un plateau, encore un autre toucha la trompe et s’exclama que ce n’était pas le cas et qu’il s’agissait d’une corde. Alors les sujets comprirent que chacun touchait une partie de la vérité de là où il était.
Mon but ici n’est pas de convertir au relativisme culturel et de dire que tous les points de vue se valent. C’est uniquement de dire que bien souvent les confrontations de réalité sont sources de conflit et qu’il est bon de comprendre véritablement par quel cheminement l’autre arrive à ce point de vue. C’est une technique qui développe l’empathie et qui a montré son efficace dans la gestion de la colère. Mais de façon plus intéressante, cette technique est aussi employable pour ses propres pensées. Savoir d’où vient notre pensée, de la prendre comme elle est, non comme la réalité mais une perception de la réalité, permet de prendre de la hauteur et de moins se faire accrocher elle. Par exemple, si je pense que ma compagne ne m’écrit pas assez, je peux très bien savoir pourquoi je pense comme cela (par éducation, par besoin) et ainsi me dire que ce point de vue n’est pas forcément vrai de sa position. Et dans ce cas je serai beaucoup moins touché par cette pensée « elle ne m’écrit pas assez ».
L’origine des émotions négatives
D’où viennent les pensées dites négatives, c’est-à-dire celles qui entrainent un affect désagréable. Tout d’abord si nous possédons ces émotions, c’est que les espèces qui nous ont précédés nous les ont transmis. D’un point de vue évolutionniste, les émotions négatives contribuent à notre survie. La peur nous alerte d’un danger supposé, la tristesse nous prévient qu’on a perdu quelque chose que l’on considère comme important, le dégoût est une crainte de la contamination et d’éviter l’objet en question (physique comme morale) ou encore la colère est le ressenti d’une situation jugé comme injuste. Chacune de ces émotions ont trois points communs. Elles sont désagréables pour nous pousser à ne pas nous retrouver dans une situation similaire à l’avenir. C’est un principe de base des lois de l’apprentissage, la récompense encourage à continuer là où la punition pousse à arrêter. La seconde chose commune est quelle pousse toutes à un comportement via des sensations corporelles. La peur mène à l’évitement, la colère à la confrontation, la tristesse à l’apathie et le dégoût à la mise à distance. Précisons d’ailleurs que ce que nous appelons émotions n’est en fait rien d’autre qu’une série de sensations corporelles. Enfin les émotions négatives naissent généralement d’un écart négatif entre nos attentes (même inconscientes) et la réalité qui se produit (où comme l’on pense qu’elle se produit pour être plus précis).
Plusieurs conclusions à cela. Tout d’abord même si nous n’aimons pas ces sensations, les émotions négatives sont inévitables et même bénéfiques tant qu’elles ne perdurent pas et qu’elles n’atteignent pas un certain seuil. Ensuite, nous pouvons jouer sur nos émotions négatives en modérant nos attentes. En effet, moins on considère que les choses nous sont dues, moins grand sera l’écart entre nos attentes et la réalité. C’est un peu ce que disait Épictète avec son « ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les opinions qu’ils en ont. » Je nuancerai cependant un peu ce point de vue car si de nombreuses choses qui nous affectent sont à l’origine d’un construit social du « bon pour nous », il semblerait que de façon innée nous ayons sur certains points des attentes programmées génétiquement. Enfin, mieux nous comprenons vers quoi nous poussent ces émotions négatives et plus nous augmentons notre liberté de choix par rapport au fait de suivre ou non cette émotion. La connaissance peut ainsi nous permettre de sortir du « mode automatique » des émotions et de choisir la solution la plus raisonnable. Mais là aussi, cela demande de l’entrainement et ce n’est pas si simple de résister à une émotion négative.
Gérer les jours de moins bien
Tout individu (thérapeute compris !) a connu et connaîtra des moments de moins bien. Même indépendamment d’un trouble, nous sommes finalement condamnés à expérimenter parfois le manque d’envie, la tristesse, la solitude et autres émotions négatives. Ces phases peuvent venir pour de multiples raisons. Notre humeur est effectivement multidéterminée. Parfois la situation sera bien identifiée comme des problèmes au travail, une dispute avec son conjoint et parfois cela sera peu évident. Nous avons tendance à le minimiser mais le manque de sommeil, l’alimentation, le manque d’activité agréable, de relation sociale, l’anxiété, le fait de ne plus avancer vers des projets à un poids considérable sur notre bien-être un moment ou un autre. La première des choses à faire c’est de s’arrêter quelques secondes et de faire le tour de chacun de ces facteurs. Bien souvent l’esprit se focalise sur une seule chose et rumine dessus. Cet exercice permet de prendre un peu de hauteur et de moins écouter cet esprit bavard.
La difficulté une fois qu’on a identifié les facteurs de souffrance est de pouvoir essayer de jouer dessus. Effectivement, déprimé ou non, l’envie est un moteur à l’action. Sans envie, tout devient couteux. Ainsi, il est important d’être indulgent avec soi-même, de se rappeler qu’on fait ce qu’on peut car là aussi l’esprit bavard n’hésitera pas à nous culpabiliser. Il existe de multiples techniques pour essayer de gagner un peu d’envie (qui seraient trop longue à développer ici), mais le conseil que je pourrai donner est de composer avec ce manque d’envie et de résister à l’inertie en faisant quelques actions peu couteuse allant dans le sens du rééquilibrage des facteurs de l’humeur.
Bastien Noisette 